Suite à votre inscription, et si vous souhaitez participer aux défis internes organisés par Uneos et remporter quelques surprises…veuillez transmettre avant le 14 septembre 2021 au service communication par mail ( communication@uneos.fr) :
– la taille de T-shirt ( S, M, L ) de chaque coureur
SE PRÉPARER AU MARATHON
Idées de parcours
Si vous souhaitez modifier vos parcours habituels, que vous êtes en manque d’inspiration, ou que vous voulez simplement découvrir de nouvelles balades, Metz Métropole propose plusieurs sentiers avec leur point de départ que vous retrouverez en cliquant sur ce bouton :
Fiches d’entraînements
Afin de vous préparer au mieux à ce Marathon, des fiches d’entraînements ont été réalisé pour répondre à vos objectifs.
Que vous soyez sportif débutant ou confirmé, vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous préparer physiquement au Marathon mais également des conseils pour réussir à tenir la distance, ou battre son record personnel lors de cette 11ème édition. Il vous suffit de cliquer sur les différents onglets afin d’en prendre connaissance.
Vous trouverez également des articles sur les bienfaits d’une activité sportive, sur la sophrologie sportive et sur les bienfaits du massage chez les sportifs.
1. ALIMENTATION AVANT UNE COURSE A PIEDS DE 10 KM
Une course se prépare, l’alimentation doit être équilibrée plusieurs semaines à l’avance.
UNE ALIMENTATION EQUILIBREE SE COMPOSE :
- D’un petit déjeuner : Le plus important est de s’hydrater après une nuit de repos. Privilégiez les boissons non sucrées.
Attention : les jus de fruits sont considérés comme des produits sucrés. Privilégiez la consommation d’un fruit frais (riche en fibres)
- D’un déjeuner : composé de légumes et féculents, viandes, poissons ou œuf, produit laitier.
Il n’y a pas de contre-indications à la pratique sportive pour les personnes végétariennes dès lors que la complémentation légumineuses-céréales est assurée.
Pour les personnes végétaliennes, la pratique du sport risque de majorer les carences en vitamines et minéraux.
- D’une collation : il n’y a pas de contre-indications à la prise d’une collation dès lors que vous en resentez le besoin et qu’elle est inscrite dans vos habitudes alimentaires.
Attention : pour la collation, privilégiez les aliments peu sucrés et produits laitiers
- D’un diner : dont la composition est identique au déjeuner.
Penser à vous hydrater tout au long de la journée (eau, thé, infusion, café)
Eviter l’alcool le jour des activités sportives : l’alcool déshydrate et le sport majore les effets de l’alcool.
Info : la vitamine B9 présente dans les légumes à feuilles (salades, épinards…= facilite la réparation tissulaire après un exercice intensif. Pensez à en manger régulièrement avant la course.
1. Le diner la veille de l’épreuve
Il sera dans l’idéal riche en glucides et pauvre en lipides et en fibres.
Conserver vos habitudes alimentaires.
Boire en abondance.
Avoir fini son dîner au minimum 1h avant le coucher.
Exemple de diner la veille de la course :
- une portion de viande maigre (volaille, veau, lapin,…) ou poisson maigre (cabillaud, merlu, lieu noir,…)
- une portion de féculents non complets (pates, riz, pomme de terre,..)
- une portion de légumes cuits ou en potage
- un laitage nature 0% matières grasses ou ½ écrémé et/ou une compote ou fruits cuits au sirop
2. Le petit déjeuner le jour de la compétition
Prendre son petit déjeuner 3h avant le début de la course.
Supprimer au maximum les matières grasses et les fibres, qui sont accélérateur de transit
Eviter les sucres simples type confiture ou miel (susceptibles d’entrainer une hypoglycémie réactionnelle).
Hydratez-vous par petites prises régulières (150 à 200 ml à la fois).
Exemple de petit déjeuner avant la course :
- café léger ou thé léger +/- sucre
- pain blanc ou biscottes classiques ou céréales natures non complètes/non sucrées/sans fruits secs ou oléagineux
- jambon blanc découenné ou blanc de volaille ou 2 œufs brouillées/à la coque/en omelette (cuisinés sans matières grasses d’ajout)
- yaourt ou fromage blanc nature 0% matières grasses ou ½ écrémé
- 1 verre de jus de fruits 100% pur jus (selon tolérance personnelle)
Si vous n’êtes pas adepte des petits déjeuners, prenez une collation 2h avant le début de la course
Exemple de collations :
- Semoule au lait ou riz au lait maison
- Fruit frais
- Boisson peu ou pas sucrée (thé, café..)
2. ALIMENTATION PENDANT UNE COURSE DE 10 KM
Pour une distance de 10km, toute alimentation est inutile.
A l’inverse, l’hydratation est indispensable en cas de grosses chaleurs (>20°C) ou pour une course supérieure à 1h.
Boire de l’eau plate à température ambiante, par petites gorgées.
3. ALIMENTATION APRES UNE COURSE A PIEDS DE 10 KM
Il est conseillé de boire une eau minérale riche en minéraux et bicarbonates (exemple : Vichy, Saint-Yorre)
En effet, ces eaux permettent de combler les pertes minérales et hydriques liées à la sudation mais aussi à faire « tampon » à l’acide lactique engrangé durant l’effort afin d’éviter une acidose.
Après l’effort, il est important de consommer des glucides pour la resynthèse des stocks de glycogène. L’idéal est de manger dans la 1/2h après l’effort car plus la consommation est rapide plus la quantité de resynthèse est importante.
Il est également indispensable d’apporter des protéines afin de réparer les fibres musculaires qui seraient endommagées durant l’effort physique.
Exemples de collations à prendre dans la 1/2h après la course :
- Version sucrée : 1 barre de céréales + 1 fruit frais + 1 yaourt à boire
- Version salée : pain blanc + jambon blanc ou blanc de volaille ou fromage maigre + 1 compote
Bon entrainement,
Hydratez vous !
Article rédigé par Sandrine STEPHANELLI
TEMPS D’ÉTIREMENTS : 3×15 secondes sur chaque groupe musculaire en alternant le côté droit et le côté gauche
Article rédigé par Nicolas MOROT et Frédérique GEGENBACH
ATTENTION : avant toute pratique sportive, il est impératif de consulter un médecin, afin de s’assurer qu’il n’y ait pas de contre-indication à la pratique de la course à pieds.
Plutôt sportif du dimanche, le Marathon Metz Mirabelle en relais vous motive, que ce soit pour vous mettre au sport, partager des moments conviviaux avec des collègues, relever un défi ou autre, voici quelques conseils pour réussir à tenir la distance.
LES CONSEILS DE PRÉPARATION :
1. SE METTRE AU SPORT :
Si vous n’êtes pas habitués à la pratique sportive, ou à la course à pied, il va falloir être très progressif.
Pour débuter, 1 à 2 entraînement(s) course à pied et une séance de renforcement musculaire seront de mise.
Les entraînements course à pied pourront se faire avec alternance de périodes de course (lente) et périodes de marche rapide. Vous devez, au fur et à mesure des entraînements augmenter le temps de course et diminuer les phases de marche rapide.
Exemple :
Séance 1 : 2 min de course / 2 min marche répéter 5 fois
Séance 2 : 2 min course / 1 min marche répéter 6 fois
Séance 3 : 3 min course / 1 min marche répéter 5 fois
Faire évoluer en fonction de votre état du jour et de vos capacités, en essayant d’augmenter toujours un peu plus de temps de course jusqu’à réussir à courir 20 min.
La séance de renforcement musculaire sera axée sur des exercices simples de renforcement global.
Il est primordial d’avoir les bonnes postures lors de vos exercices de renforcements, n’hésitez pas à rendre ce moment plus sympathique en le réalisant à plusieurs afin de vous corriger entre vous. Vous pouvez débuter par 15sec de travail et 30 sec de repos, jusqu’à arriver à 30sec travail / 30sec repos.
2. APPRENDRE LE FONCTIONNEMENT DE LA COURSE A PIED :
Maintenant que vous êtes un peu plus à l’aise voici quelques méthodes d’entraînements de course à pieds :
- Le chrono : courir selon une allure / une vitesse donnée
- Le cardiofréquencemètre : courir selon un effort donné
- Le plaisir : courir selon votre sensation et votre ressenti.
Il n’est pas nécessaire d’avoir toute sorte de gadget pour votre course mais une montre semble tout de même nécessaire, afin de vérifier votre temps de course.
A vous de choisir quelle méthode d’entraînement vous convient le mieux, mais lorsqu’on débute, on manque souvent de repères et la sensation est souvent plus facile à mettre en œuvre.
Poursuivez toujours votre séance de renforcement musculaire, vous pouvez également augmenter l’intensité, en temps ou en augmentant la difficulté des exercices.
3. VARIER LES ALLURES :
Lors d’une course, il est très difficile de conserver une allure identique tout le long du parcours. Il est donc nécessaire de s’habituer aux changements de rythmes
( si vous souhaitez poursuivre la course à pied, ces entraînements avec changements d’allure, sont également les entraînements qui vous font progresser ).
Voici les différents types d’entraînements que l’on peut proposer en course à pied :
- Endurance : C’est une course lente (allure constante), dont l’effort peut être soutenu sur une longue durée en aisance respiratoire. (footing)
- Fartleck (libre) : Lors de vos sorties courses, vous accélérez au gré de vos envies. Vous fixez la règle de l’allure et de la distance à parcourir
- Le travail spécifique codifié :
- Fractionné sur temps défini : alternance de phases rapides et de phases d’endurance sur un temps et une allure déterminée
- Exemple : 10 min footing/ 5* 15sec rapide – 30 sec lent / 5*30sec rapide – 30sec lent / 5min footing
- Les côtes : répétitions à allure rapide de côtes
- Exemple : 15 min footing / 2 fois 5 montée rapides 2min récup / 5 min footing
- Les lignes droites : distances limitées, mais vitesse élevée
- Exemple : 20 min footing / 15 lignes droites (max 100m) sprint / 5min footing
- Séances de piste : 200 – 300 – 400
- Exemple séance pyramidale : 10 min footing / 100-200-300-400-300-200-100 (2min récup entre chaque distance)/ 5min footing.
Vous pouvez maintenant si vous vous sentez à l’aise ajouter une séance de course à pied par semaine, mais rien ne vous y oblige. Essayer de conserver une séance d’endurance, ou vous augmenterez progressivement le temps, ou la distance. Puis intégrer une séance de spécifique et / ou fartleck.
N’oubliez pas de conserver une séance de renforcement dans la semaine !
4. BIEN SE PRÉPARER ET RÉCUPÉRER :
Pour la course à pied, il est important d’être bien chaussé, vous devez avoir des chaussures faites pour courir (running) et dans lesquelles vous vous sentez bien.
Pensez à faire quelques mouvements de mobilité avant chaque entrainement afin de mettre en action les différentes articulations et les préparer à la séance.
A la fin de vos séances de courses à pied, ou le lendemain, pensez à vous étirer. Vous pouvez par exemple étirer chaque groupe musculaire 3*15sec.
L’hydratation est également un élément clé pour limiter le risque de blessures. Pensez à vous hydrater (avec de l’eau ) avant / pendant et après l’entrainement.
Derniers conseils avant la course :
Il n’est pas impératif d’avoir couru la distance souhaitée avant le jour J. Il est cependant recommandé d’avoir couru au moins une séance d’une heure et/ ou 7 km.
Le jour de la course, faites attention au départ et ne partez pas trop vite, l’ambiance a tendance à nous faire pousser des ailes, n’oubliez pas qu’il faut tenir la distance.
Amusez-vous et si vous trouver un groupe de coureurs à votre rythme n’hésitez pas à vous intégrer, à plusieurs, c’est toujours plus facile !
Si vous êtes parti trop vite et/ ou que vous vous trouvez en difficulté à un moment de la course, n’hésitez pas à marcher sur quelques centaines de mètres si cela est nécessaire. Essayez de ne pas vous arrêter.
Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la course.
Amusez-vous et profitez !
Lorsque vous êtes bien préparé, si la course à pieds vous plaît, la réalisation du test de cooper, vous permettra d’avoir plus de faciliter à programmer vos plans d’entraînement pour d’éventuelles prochaines courses, en connaissant votre VMA et VO2 max
Article rédigé par Nicolas MOROT et Frédérique GEGENBACH
ATTENTION : avant toute pratique sportive, il est impératif de consulter un médecin, afin de s’assurer qu’il n’y ait pas de contre-indication à la pratique de la course à pieds.
Vous êtes sportifs ou avez déjà participé à des courses, et vous souhaitez battre votre record ou « faire un temps » lors de cette édition du Marathon Metz Mirabelle, voici quelques conseils entraînements.
LES CONSEILS DE PRÉPARATION :
3 entraînements de course à pied + une séance de renforcement musculaire.
Parmi ces trois séances, il sera important de les décliner comme suit :
- Une séance d’endurance (footing lent)
- Une séance de Fartlek ou changement d’allure
- Une séance spécifique
- Une séance de renforcement musculaire
Avant chaque début de séance, vous pouvez réaliser quelques exercices de mobilité ou marcher 5min avant de commencer à courir afin de préparer vos articulations à la séance qui va suivre.
1. SÉANCE D’ENDURANCE
Footing en aisance respiratoire à allure constante allant de 30min à 1h. Il n’est pas forcément nécessaire de courir plus longtemps pour un 10km. En fonction de vos habitudes, il n’est pas interdit d’en faire plus, le but étant de se faire plaisir.
Vous pouvez effectuer une progression de semaine en semaine en augmentant le temps du footing (+5 – 10min par semaine par exemple) jusqu’à 1H. Puis le but sera d’augmenter légèrement la vitesse. (Utilisation de repère pour connaître sa vitesse, utilisation d’une montre GPS pour avoir votre allure/vitesse, ….)
2. FARTLEK
Le but de cette séance est de varier les allures avec des temps de courses plus rapide. Il existe deux possibilités pour ce type de séance :
- Un Fartleck libre : le but est d’accélérer et ralentir en fonction des sensations, sans prendre de repères de temps.
- Un Fartleck guidé : le but est de déterminé une distance ou un temps spécifique d’accélération sans forcément se fixer une allure spécifique.
Exemple : J’accélère d’un point A à un point B pendant mon parcours ou j’accélère pendant 1min sur mon parcours.
3. SÉANCE SPÉCIFIQUE
Le but de cette séance est de travailler sur une séance codifiée au préalable avec plusieurs possibilités :
- Séance en côtes : se fixer un nombre de répétitions avec un temps de récupération déterminé
- Séance de fractionné : Alternance de phases rapides et phases lentes sur des temps réduits
- Fartlek codifié : Changement d’allure pendant un temps et à une vitesse spécifique
- Séance progressive : Séance sur un parcours en essayant de réaliser la même boucle à plusieurs reprises de plus en plus rapidement
Ces séances nécessitent un échauffement préalable (environ 10-15 minutes de footing) et un temps de retour au calme en fin de séance (5min de footing lent).
En fonction du nombre de semaines de préparation que vous vous fixez, vous devez alterner régulièrement vos séances de spécifique :
Exemple sur une préparation de 10 semaines :
3 séances côtes :
- 3*5montées rapides / récup 2’ entre chaque série
- 2*8 ou 2*10 récup 2’
- 3*8 ou3*10 récup 2’
3 séances fractionnées :
- 10 * 30 sec rapide / 30sec lent
- 2*(10*30/30) récup 2’
- 10* 30/30 récup 2’ + 10*45/30
2 séances fartleck :
- Toutes les deux minutes, courir une minute plus rapide (environ 45 min de course)
- Toutes les 5 minutes courir plus vite durant 2 minutes (environ 50minutes de course)
2 séances progressives :
Parcours environ 1.5km
- 3 tours de + en + vite
- 4 tours de + en + vite
4. SÉANCE DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Le but de cette séance est de travailler sur les groupes musculaires sollicités durant la course. Elle peut se faire sous forme de circuit avec un temps d’effort et un temps de récupération fixé au préalable.
Cf. fiche de renforcement musculaire
Évolutivité : Augmentez le temps de travail ou diminuez le temps de récupération ou compliquez les exercices.
5. ÉTIREMENTS
A la suite de vos séances de course à pieds, ou le lendemain, pensez à vous étirer. Vous pouvez étirer 3*15 sec chaque groupe musculaire.
Cf. fiche étirements
Évitez de vous étirer juste après votre séance de renforcement.
6. HYGIÈNE DE VIE
Si vous avez l’habitude de pratiquer une activité sportive, vous savez que l’entrainement n’est qu’une partie de la performance.
En effet le sommeil, l’hydratation et l’alimentation jouent un rôle important lors de la préparation sportive et dans les résultats attendus.
Article rédigé par Nicolas MOROT et Frédérique GEGENBACH
PRINCIPE
Le but de la séance est de réaliser un enchaînement d’exercices en alternance avec des temps de récupération. Vous pouvez effectuer le circuit de 2 à 6 fois, en prenant 3 minutes de récupération entre chaque circuit.
Il vous faudra réaliser 6 couples d’exercices (un exercice en tenue statique pendant 20 secondes suivi d’un exercice dynamique sur 10 ou 20 répétitions) avec 40 secondes de récupération entre chaque couple d’exercice.
Si vous réalisez les exercices de fentes et de gainage latéral du côté droit lors du 1er circuit, vous devrez réaliser ces mêmes exercices du côté gauche lors de votre 2ième passage. Vous pouvez également effectuer les deux côtés sur 15 secondes lors du même circuit si vous êtes en forme.
Matériel :
Très peu de matériel est nécessaire pour cette séance. Il est préférable d’avoir un tapis de gymnastique pour les exercices au sol, un objet allant de 2kg à 10kg (bouteille d’eau, pack d’eau …), une corde à sauter ainsi qu’une marche pour réaliser le 1er exercice.
Evolution :
Vous pouvez faire évoluer le circuit :
- En faisant évoluer le nombre de répétitions du circuit (commencez par deux, puis quatre, puis six répétitions)
- En diminuant ou en augmentant le temps de récupération (prendre 30 secondes plutôt que 40 secondes)
- En prenant un poids lors des exercices statique (sans poids, puis avec une bouteille puis avec un pack d’eau)
- En augmentant le nombre de répétitions dynamiques (2O répétitions, puis 25 répétitions…)
Conseils :
Veillez à garder des postures qui ne sont pas délétères pour votre dos et vos abdos lors des exercices (contraction des fessiers, des dorsaux et périnéale lors des exercices statiques par exemple).
- Chaise 20 secondes (avec ou sans poids) + Montées alternées sur marche en sautant x20
40 secondes de récupération
2. Posture tenue en pointe de pied (avec ou sans poids) + 20 sauts à la corde à sauter
40 secondes de récupération
3. Posture tenue en fente 20 secondes (avec ou sans poids) + fentes latérales dynamiques X20
40 secondes de récupération
4. Squat en posture tenue 20 secondes (avec ou sans poids) + Squat dynamique X20
40 secondes de récupération
5. Gainage postérieur 20 secondes + 20 talons aux fesses
40 secondes de récupération
6. Gainage latéral 20 secondes + 20m en aller-retour en sprint
40 secondes de récupération
7. Gainage antérieur 20 secondes + 10 pompes
3 minutes de récupération
Article rédigé par Nicolas MOROT et Frédérique GEGENBACH
Sophrologie sportive : les clés de la performance mentale
Origines de la sophrologie sportive
La sophrologie sportive a montré son efficacité depuis bientôt 50 ans. En effet, c’est le Dr Raymond Abrezol qui fut le premier à adapter la sophrologie dans le domaine du sport, en 1967, lorsqu’il était aux côtés de l’équipe de ski suisse. Il a obtenu d’excellents résultats, et montré que la sophrologie sportive apporte un réel complément à l’entrainement physique et technique traditionnel, pour une performance optimale.
Depuis, de nombreuses disciplines sportives font appel à la sophrologie, et plusieurs centaines de médailles olympiques et mondiales ont été remportées par des champions utilisant cette approche.
Les thèmes abordés, utiles à la performance sportive
La sophrologie sportive aide le sportif à développer tout son potentiel. Il met ainsi toutes les chances de son côté pour aborder sereinement les compétitions et être dans un état d’esprit gagnant et conquérant.
Cette méthode participe directement à l’optimisation du potentiel psychologique de l’athlète en complément de sa préparation physique. Motivation, concentration, maîtrise du stress, confiance en soi et capacité au lâcher prise, sont autant de chemins conduisant vers l’amélioration des performances et à la réussite. Régulièrement soumis à des obligations de résultats difficiles à atteindre, les sportifs doivent en permanence repousser leurs limites en faisant parfois abstraction de leurs envies ou aspirations personnelles.
Pour les aider à se réaliser dans l’apprentissage, la progression et la compétition, la sophro-pédagogie sportive suit un protocole précis et complet :
• Acquisition des méthodes de relaxation pour récupérer plus rapidement et efficacement.
• Gestion du sommeil, s’endormir où l’on veut, quand on veut, pour une durée prédéterminée (utile les nuits d’avant match ou dans le cas de transport avec décalages horaires).
• Utilisation de l’état de conscience modifié pour travailler des gestes techniques et visualiser des parcours.
• Préparation mentale positive et progressive, développement de la concentration pour favoriser l’apprentissage des séquences et combinaisons sportives.
• Connaissance et maîtrise du schéma corporel.
• Canalisation des émotions, contrôle de la peur, du trac et gestion de la pression psychologique.
• Contrôle de la douleur.
• Affirmation de soi et confiance, apprendre à enrayer les stratégies d’échec.
• Stimulation de la motivation et de la combativité.
• Cohésion du groupe, de l’équipe.
Au-delà de la performance sportive …
A se focaliser sur les résultats, on en oublie parfois ce qui se passe dans sa propre vie.
Réussir dans le sport c’est bien, réussir à concilier une vie d’athlète dans une vie personnelle, c’est mieux. D’une façon générale, la sophrologie permet à chacun de se recentrer pour une gestion efficiente des priorités et du vécu au moment présent, en soi et autour de soi. Une pratique régulière permet d’évacuer les monologues intérieurs négatifs, phénomène de ressassement du passé (frustration) ou d’anxiété vis-à-vis du futur (doute et peur), au profit de la capacité à se positionner dans l’instant présent en concentrant son attention dans la perception positive de l’instant permettant la pleine réalisation de son individualité. Le rôle du sophrologue est de guider progressivement la personne vers une totale autonomie dans la pratique de la sophrologie, dans son quotidien et sa vie personnelle.
La sophrologie sportive contribue à l’épanouissement de la personne. Au-delà du projet sportif, elle permet de se centrer sur tous les aspects de la vie quotidienne. La pratique régulière conduit à une totale autonomie dans le choix des exercices utiles dans une situation donnée.
En effet, les exercices sont adaptables partout : à la maison, dans les vestiaires, sur le terrain, dans les transports.
Les résultats et les bénéfices se font sentir dès les premiers mois de pratique accompagnée par un professionnel qui saura personnaliser les séances et les adapter à vos propres besoins.
Article rédigé par Marie-Andrée SCHNEIDER
De nos jours, nous entendons parler de l’Activité Physique partout autour de nous, dans les médias, les réseaux sociaux, chez nos médecins.
Oui, mais quant est-il ? Pourquoi doit-on pratiquer une activité physique et que nous apporte-t-elle réellement ?.
L’activité physique se différencie du sport et se définit comme tout mouvement produit par les muscles qui entraine une dépense énergétique.
Qu’ils s’agissent du sport, de marche, de jardinage, de danse ou autres activités ménagères.
Le monde scientifique est unanime pour affirmer que l’activité physique à des effets bénéfique sur la santé à long terme, si on maintient cette dernière dans le temps. Les bénéfices de la pratique d’une activité physique (AP), adaptée si nécessaire, l’emporte sur les risques encourus, quel que soit l’âge et l’état de santé des personnes. C’est ce que confirme plusieurs expertises dont celle de l’Anses publiée en février 2016 intitulée « actualisation des repères du Plan Nutrition Santé (PNNS) relatifs à l’activité physique et à la sédentarité ». Cette dernière reprend les résultats de celle menait pas l’Inserm en 2008 « Activité Physique. Contextes et effets sur la santé » en la complétant.
Ces deux expertises mettent en avant les multiples bénéfices de l’AP en prévention primaire, secondaire mais également en tertiaire, avec un effet d’autant plus important sur la réduction de la mortalité, augmente la qualité de vie et diminue l’incidence des maladies chroniques comme le diabète, certains cancers, BPCO… (Khaw et al., 2008 ; Ornish et al., 2008) lorsque l’activité physique est régulière, intense et soutenue dans le temps.
En France, la recommandation diffusée dans le cadre du PNNS depuis 2002 est de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour et d’effectuer au moins 10000 pas (par jour). Cette objectif de pas est connu par au moins un français sur deux en 2016 (programme PNNS) mais il est loin d’être atteint (environ 8000 pas/ jour en moyenne) a cause des nouveaux moyens de locomotion (trottinette…).
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a mis au point les recommandations en matière d’activité physique pour la santé dans le but de fournir les indications sur la relation dose/effet entre la fréquence, la durée, l’intensité, le type et la quantité totale d’AP nécessaire pour prévenir les maladies non transmissibles.
- De 5 à 17 ans : l’activité physique englobe le jeu, les sports, les déplacements, les taches quotidiennes, l’EPS… Les enfants et les adolescents devraient accumuler au moins 60min/jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue. L’AP quotidienne devrait être essentiellement une activité d’endurance couplée avec une activité de renforcement trois fois par semaine.
- De 18 ans à 64 ans : l’AP englobe les loisirs, les déplacements, les activités professionnelles, les taches ménagères… Cette tranche de population devrait pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 min d’intensité soutenue. Cette pratique, pour en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé devrait augmenter pour atteindre 300 min d’intensité modérée par semaine ou 150 min d’intensité soutenue. Des exercices de renforcement musculaire devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
- De 65 ans et plus : l’AP englobe les loisirs, déplacements, activités professionnelles, taches ménagères, les activités ludiques, les sports … Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 min d’intensité soutenue. Cette pratique, pour en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé (prévenir l’ostéoporose…) devrait augmenter pour atteindre 300 min d’intensité modérée par semaine ou 150 min d’intensité soutenue. Des exercices d’équilibres et de renforcement musculaire doivent être proposé afin de préserver ou d’augmenter l’autonomie de la personne âgée. Lorsque les personnes âgées ne peuvent plus pratiquer la quantité recommandée d’AP, il est conseillé d’effectuer des activités physiques adaptées encadrées (APA) par des professionnelles dans le domaine du sport santé.
Les différentes études menées (Inserm, PNNS, OMS…) ces dernières années confirment et insistent sur les effets bénéfiques de l’activité physique en tant que solution complémentaire, ou traitement curatif pour certaines pathologies chroniques. Il est indéniable que cette pratique d’Activité Physique contribue à l’amélioration de la santé, du bien être et à la qualité de vie globale. Elle permet également de modifier le comportement des personnes et de modifier le mode de vie pour réduire la mortalité prématurée et améliore de nombreux paramètres de santé. Le bénéfice obtenu est d’ordre physique, métaboliques, psychologique et social en favorisant la cohésion et l’intégration sociale (Ministère de la santé. Synthèse du PNNS).
La Haute Autorité de Santé propose des voies d’améliorations pour le développement de la prescription des thérapies non médicamenteuses validées qui incluent l’AP. Depuis 2016, et la loi santé, il est désormais possible pour les médecins généralistes de prescrire aux personnes présentant une affection de longue durée une ou des activités physiques adaptées.
Article rédigé par Stéphane DULEBA et Laetitia BARBIER FIXARIS
Le terme massage viendrait de l’arabe mass signifiant palper, toucher et du grecque massein traduisant l’action de frotter. L’hébraïque massech et le sanscrit manas expriment quant à eux la faculté de penser. 1
Littéralement le verbe masser signifie pétrir. Le pétrissage est à l’origine du geste ancestral du boulanger qui pétrit (travaille) la pâte à pain.
La définition actuelle du massage correspond à l’article R.4321-3 du Code de la Santé publique codifiée par le décret n°2004-802 du 29 juillet 2004 : « On entend par massage toute manœuvre externe, réalisée sur les tissus dans un but thérapeutique ou non, de façon manuelle ou par l’intermédiaire d’appareils autres que les appareils d’électrothérapie, avec ou sans l’aide de produits, qui comporte une mobilisation ou une stimulation méthodique, mécanique ou réflexe de ces tissus. »
Actuellement en France la pratique du massage est un monopole réservé aux seuls masseurs kinésithérapeutes.1
Les formes de massage tant classique que sportif restent les mêmes depuis des siècles.
Un effort réalisé à intensité soutenue peut engendrer des douleurs musculaires post effort aussi appelées DOMS ( Douleurs musculaire d’apparition retardées ), associée également aux courbatures.
Les courbatures sont des microlésions au niveau des fibres musculaires suite à un effort trop important pour le muscle, ces dernières engendrent une réaction inflammatoire.
Les trois symptômes associés aux DOMS sont la perte de force, la douleur et la raideur musculaire.
Le processus de récupération consiste à restaurer les perturbations induites par l’effort notamment au niveau musculaire.
L’optimisation de la récupération dépend de moyens différents dont le massage post-effort.2
Il existe différentes techniques de massage.3
Les effleurages et les pétrissages sont les plus utilisés chez le sportif.
Les effleurages ou pressions glissées consistent en un mouvement glissé d’une ou deux mains. Les pressions seront d’intensité légères pour les effleurages superficiels et d’intensité plus élevée pour les effleurages profond.
L’effleurage superficiel est utilisé en début de séance pour faciliter la prise de contact .
Tout massage commence et se termine par des effleurages qui s’intercalent aussi entre d’autres techniques.
Les effleurages permettent une sédation de la douleur, relaxent, décontractent le muscle, diminuent la sensibilité ( hypoesthésie )
Les pétrissages sont des mouvements de cisaillements réalisés par les mains ou les doigts du thérapeute positionnés comme des tenailles.
Technique permettant l’élimination des déchets métaboliques du muscle ( contractures ) par action intensive et puissante, ayant un effet tonifiant, relaxant, antalgique, circulatoire, décontracturant.
D’autres techniques sont à la disposition du thérapeute : friction, ponçage et vibration.
Les frictions sont des pressions d’intensité variable effectuées avec le pouce ou le talon de la main dans le sens circulatoire ( vers le cœur ).
Leur action est antalgique, anti-inflammatoire, décontracturante .
On les utilise plus spécifiquement pour les douleurs d’insertion musculaire.
Utilisées en association avec d’autres techniques de massage.
Les ponçages sont des pressions statiques plus ou moins fortes et localisées.
Leur objectif est de faire céder un spasme, une contracture. Ils ont aussi une action sur les systèmes veineux et lymphatique.
Les vibrations consistent en une alternance rapide de pressions et dépressions effectuées avec une ou deux mains ou la pulpe des doigts.
Leur utilisation est possible sur des zones musculaires douloureuses ou les pétrissages ne seraient pas supportées.
Leurs effets sont relaxant, décontractant, stimulant, proprioceptif.
Le choix de la combinaison des différentes techniques utilisées par le kiné se fera après discussion du ressenti post effort de l’athlète (fatigue, douleur musculaire).
L’échange est important entre le kiné et l’athlète afin d’optimiser le massage et que celui-ci devienne bénéfique.
Modalités d’applications du massage1-3
En pratique un massage dure de 3 à 60 minutes. La durée varie d’une étude à l’autre en fonction de l’objectif (physique, physiologique…) Peu d’études se sont axées sur la dose optimale de massage à appliquer pour maximiser les bénéfices.
Dans la littérature, il existe un consensus s’accordant sur les effets positifs du massage à condition que celui-ci soit effectué avec une pression modérée.
Un rythme lent et régulier favorise l’hypoesthésie, la relaxation musculaire et la décontraction.
Un massage effectué à vitesse rapide a un effet stimulant, chauffe et réveille le muscle avant l’effort.
Un massage effectué à vitesse lente favorise la relaxation, la détente et a un effet sédatif.
Les résultats d’études et d’articles relatent les bienfaits du massage chez les sportifs1-2-3-4
Une étude de 2016, effectuée sur des cyclistes conforte l’idée que le massage post-effort favorise le relâchement musculaire.
L’étude de Nelson effectuée en 2013 évoque le fait que le massage a un effet positif sur le système nerveux par diminution du cortisol (hormone du stress) et augmentation des taux de sérotonine (action sur le sommeil, humeurs) et dopamine (action sur le comportement). Ces phénomènes aident à expliquer le phénomène de diminution du ressenti douloureux.
L’étude de Evelyne Bellaud de 2012, démontre que le massage agirait sur l’aspect psychologique des sportifs de haut niveau et donc sur la perception de la récupération musculaire.
Une étude sur le ressenti des sportifs ayant bénéficié d’un massage de récupération, a montré par ses résultats une différence très significative dans la diminution du ressenti de la fatigue et de la douleur et l’amélioration du bien être3
Article rédigé par Nathalie DALFABBRO et Anne LAPOIRIE
Références
